Który rodzaj przysiadów jest lepszy dla twoich kolan?
Jedną z najczęściej słyszanych opinii na siłowni jest przekonanie, że głębokie przysiady niszczą kolana. Druga strona barykady, twierdzi, że deepsquaty są dla kolan dobre. Jaka jest prawda? Jak zwykle, każde ćwiczenie, które się wykonuje ma pewne plusy i minusy.
Pierwszym wyzwaniem dla mnie, jest zidentyfikowanie, o czym myśli statystyczny Heniek z siłowni, mówiąc o kolanach. Ból może być wywołany przez prawie każdą strukturę stawową. Np. chrząstkę, więzadła, przyczepy mięśni, etc. Struktury kolana są obciążona, bardziej lub mniej, zależnie od głębokości przysiadu. Inne tak samo, mimo różnic w zakresie ruchu. Dlatego muszę podzielić staw na części.
Staw kolanowy można podzielić na kilka sposobów. Uznajmy, że dla naszych potrzeb podzielimy go na dwie. Staw rzepkowo – udowy i udowo – piszczelowy, który pominiemy, ze względu na to, że obciążony jest najmocniej w pozycji stojącej, a podczas zgięcia większość sił transmitowanych jest na staw rzepkowo udowy.
Siła działająca na st. rzepkowo udowy najmniejsza jest w wyproście i rośnie wraz z pogłębiającym się zgięciem, aż do 90 stopni. Potem pozostaje na stałym i najwyższym poziomie. Co nam daje ta informacja? Robiąc przysiady do 90 stopni zgięcia kolana, siła działająca na rzepkę jest taka sama jak w przypadku głębokich przysiadów. Różnica jest taka, że hamując ruch w połowie zakresu siła nie jest rozkładana na inne struktury stawowe. Cała siła skupia się na rzepce. Należy dodać, że chrząstka stawowa nie rośnie i prawie nie ma możliwości regeneracji.
Posłużę się definicją z wikipedii : „Więzadła – Pasma wytrzymałej tkanki łącznej, które zwykle łączą kości między sobą, wzmacniając ruchome połączenia między kośćmi (stawy).” W przypadku stawu kolanowego, więzadła oprócz informacji sensorycznej, ograniczają ruchomość w jej maksymalnym zakresie.
Więzadło krzyżowe przednie (ACL) ogranicza przednie przesunięcie k. piszczelowej, więc możemy je wykluczyć z naszych rozważań.
Więzadło krzyżowe tylne (PCL) ogranicza tylne przesunięcie i jest maksymalnie napięte w pełnym zgięciu kolana.
Więzadła poboczne ograniczają szpotawienie i koślawienie kolana i jednocześnie ograniczają zgięcie kolana.
Ochronna funkcja więzadeł polega na tym, że w maksymalnym zakresie ruchu napinają się ograniczając dalsze przemieszczenia. Jednocześnie cały czas wysyłają impulsację nerwową, aby mięśnie mogły zareagować i napiąć się z odpowiednią siłą i z dobrym czasem reakcji. Gdy schodzimy do kąta 90 stopni w kolanie i zatrzymujemy ruch, aparat więzadłowy jest luźny, nieobciążony. Cały moment siły skierowany jest na staw. Nic poza pracą mięśni go nie osłania. Z drugiej strony więzadła są nieobciążone. Gdyby chodziło o tk. chrzęstną, działało by to na pewno na naszą korzyść. Natomiast aparat więzadłowy wzmacnia się poprzez regularne obciążenie.
Podsumowując, robiąc przysiady do kąta 90 stopni, nasze więzadła nie są obciążane i nie rozkładają siły. Jednocześnie nie przyzwyczajają się do obciążenia. Odwrotnie jest w przypadku siadów ATG. Jednak znacznie zakładając ciężar do którego nie jesteśmy przystosowani, możemy więzadło przeciążyć/uszkodzić.
Łąkotki
Do urazu łąkotek dochodzi zazwyczaj w sportach dynamicznych takich jak piłka nożna czy koszykówka. Są urazem wyprostnym, dlatego pominę sobie tą część. Napisze tylko, że uszkodzenie łąkotek jest przeciwwskazaniem do przysiadów. Po usunięciu łąkotek staw zużywa się szybciej z powodu innego rozkładu sił. Pacjent powinien być świadomy tego faktu po zabiegu.
Układ mięśniowy
Do optymalnego wzrostu tkanki mięśniowej dochodzi w pełnej ruchomości. Siła prostowników st. kolanowego największa jest w 90 stopniach zgięcia kolana. Siła zginaczy największa jest w 20-30 stopniach zgięcia. Analizy biomechaniczne w przysiadzie zazwyczaj nie uwzględniają siły prostownika grzbietu i mięśni pośladkowych. Nie uwzględniają też istnienia tkanki powięziowej oraz siły elastycznej mięśni. Nie oddają w pełni rozłożenia sił podczas przysiadu.
Podsumowując powyższy artykuł, można napisać, że będąc zdrowym człowiekiem korzystniejsze są przysiady z pełną ruchomością. Nie dochodzi do dysbalansu mięśniowego, rozwój mięśnia jest lepszy, a siła działająca na st. rozkładana jest na kilka struktur stawowych. W przysiadzie do kąta 90 stopni prawdopodobnie można podnieść więcej. Natomiast siła rozkładana jest tylko na mięśnie i staw rzepkowo-udowy. Inne struktury stawowe nie są w pełni wzmacniane, ponieważ większość z nich wzmacnia się właśnie poprzez obciążenie.
