Po co nam stabilizacja? Dlaczego często wysocy ludzie poruszają się niezgrabnie i co z tym fantem zrobić? Jak to jest, że kolega, który przykładowo od zawsze gra w piłkę przychodzi pierwszy raz na siłownię i robi lepsze wyniki niż ty, chociaż ty chodzisz już pół roku na treningi?
Popatrzmy na małe dziecko: na początku jego ruchy są niezgrabne, ledwie porusza nogami i rękami, ale nawet ich nie prostuje. Z czasem uczy się stabilizować mięśnie tułowia, dzięki czemu ''uwalnia'' kończyny i może skoncentrować się na nauce poruszania nimi. Dla poprawnego i pełnego ruchu kończyn potrzebne jest stabilne centrum ciała. By zrozumieć jak ważna jest stabilizacja można przyjrzeć się skokom pokwitaniowym: w czasach przyśpieszonego wzrostu układ nerwowy nie nadąża za zwiększającą się gwałtownie długością kończyn, co sprawia, że niektóre osoby poruszają się bardzo niezgrabnie w okresie dorastania.
Problemem jest, że w następstwie nie wszyscy rozwinęli poprawne wzorce ruchowe. Braki stabilności skompensowali sobie ograniczeniem ruchomości w niektórych częściach ciała. Towarzyszy temu oczywiście zwiększona ruchomość w innych. Dlatego często można zaobserwować kogoś ze zbyt małą ruchomością w stawach biodrowych, natomiast zbyt dużą w odc. lędźwiowym kręgosłupa.
Brak stabilizacji często jest przyczyną kontuzji. W konsekwencji urazu, często stabilizacja ulega pogorszeniu. Dlatego warto dodać parę ćwiczeń stabilizacyjnych, niezależnie od tego czy mamy jakieś problemy ze zdrowiem, czy nie.
ELEMENTY STABILIZACJI
Można przyjąć, że za dobrą stabilizację odpowiadają:
- czas i moment reakcji mięśni (podsystem kontroli nerwowej),
- odpowiednia siła mięśni stabilizujących ruch (podsystem czynny),
- odpowiedni wzorzec ruchowy w którym mięśnie będą pracować (podsystem kontroli nerwowej).
Trening stabilizacyjny, jak każdy inny, zaczynamy od podstaw. Jego trudność i natężenie można stopniować. Podlega on też etapom nauki motorycznej, których nigdy nie powinno się omijać, tzn. mobilność > stabilność > mobilność nałożona na stabilność.
Skoro nie mamy pełnej ruchomości nie powinniśmy zaczynać treningu stabilizacyjnego. Przez ograniczoną ruchomość mam na myśli niepełne ruchy w stawach, np. brak wyprostu w łokciu czy niepełne zgięcie w kolanie. Nie znaczy to, że trzeba być joginem, aby ją trenować. Najpierw należy zwiększyć ruchomość, a dopiero potem wrócić do treningu. Jeżeli rozciąganie i ćwiczenia poprawiające ruchomość nie odnoszą zamierzonego efektu, to warto się dobrze zastanowić. Zdarza się że, braki w ruchomości wynikają z braku stabilizacji. Ból w którymkolwiek ćwiczeniu zobowiązuje was do pójścia do specjalisty.
Jeżeli ktoś ma opanowany niższy poziom ćwiczenia, automatycznie może przejść do wyższego. Tak samo, jeśli ktoś opanował pozycję niższą może spokojnie przejść do wyższej.
Ćwiczenia zaczyna się od opanowania pozycji statycznych, tzn. leżenia na plecach/brzuchu, potem przechodzi się przez cały cykl rozwojowy (przypomnicie sobie jak to było za niemowlaka), czyli siedzenie, klęk podparty, przysiad jednonóż, pozycja stojąca i stanie na jednej nodze.
Dla zdrowego człowieka, nie mającego większych problemów zdrowotnych, same pozycje statyczne nie powinny sprawiać większych trudności, dlatego nie będę się rozpisywał o szczegółach. Większość z was jest zainteresowana mobilnością nałożoną na stabilność, czyli jak zachować stabilność układu podczas poruszania jego częścią.
PODSTAWOWE ZASADY
Musimy kontrolować takie elementy jak:
- pozycja kręgosłupa - ćwiczenia stabilizacyjne robimy zawsze w pozycji skorygowanej,
- pozycja łopatek,
- minimalizm, ruch ma być płynny i dokładny, z jak najmniejszymi wychyleniami od toru ruchu,
- odpowiednia praca mięśni tułowia, każde ćwiczenie robimy na wciągniętym i napiętym brzuchu - nie znaczy to, że mamy napinać się na siłę.
Napięcie brzucha powinno być takie jak:
- U kobiet, gdy zakładają zbyt ciasne spodnie (nie wiem czemu ta komenda zawsze działa).
- U mężczyzn jakby chcieli zatrzymać proces mikcji (strumień moczu).
–
Symetryczna pozycja. Obie strony muszą być na tej samej wysokości i pozycji. (Chyba, że ćwiczenie nie jest symetryczne).
– Ćwiczenie łatwiejsze musi zostać opanowane zanim przejdziemy do trudniejszego. (Przypominam o tym po raz kolejny). W tych ćwiczeniach ważna jest jakość ruchu. Ćwiczenie jest opanowane, gdy nie odczuwamy większych trudności przy 20 powtórzeniach. Ludzie powinni zaczynać z różnych pułapów. Tak samo jak w treningu siłowym.
Zazwyczaj rozpoczyna się od pozycji statycznych. Potem dorzuca się ruch. Kończy się na wykonywaniu ćwiczeń na niestabilnym podłożu.
Niestety, prawidłowej pozycji miednicy, kręgosłupa w ćwiczeniach trzeba się nauczyć. Albo znajdziecie kogoś kto wam pokaże i przez pierwsze treningi ta osoba będzie mogła korygować pozycje na bieżąco. Albo będziecie zmuszeni do treningu przy lustrach.
PODSTAWOWE BŁĘDY
- Pogłębiona lordoza. Tyłek wypięty, miednica w przodopochyleniu i kręgosłup lędźwiowy w pozycji zgięciowej. Ćwiczenia stabilizacyjne polegają na aktywnej pracy, a nie na pozycji ograniczonej przez więzadła końcową pozycję powierzchni stawowych.
- Sytuacja odwrotna do poprzedniej. Miednica w tyłopochyleniu. Zmniejszona lordoza lędźwiowa. Mięśnie fazowe starają się przejąć pracę, które powinny wykonywać mięśnie toniczne.
- Plecy okrągłe. Łopatki wysunięte do przodu. Na pewno znajdą się tacy, którzy będą się starać ułatwić sobie ćwiczenia w taki sposób. Takie błędy, są dość uniwersalne. Można je zrobić w pozycji leżenia przodem, tyłem, a nawet w stojącej. Analogicznie te same błędy często popełniacie w przysiadzie.
ĆWICZENIA
Ćwiczenie znane i często robione. Jeżeli nie dajecie rady utrzymać 5 sekund pozycji skorygowanej, to znaczy, że za wcześnie dla was na planka. Powinniście zmienić pozycję i oprzeć się na kolanach, zamiast na stopach. Jeżeli jesteście w stanie utrzymać planka przez 60 sekund możecie dodać uniesienie ręki, a następnie nogi.
- Birddog - czyli pozycja na tzw. psa myśliwskiego
Jeżeli w tym ćwiczeniu nie potraficie utrzymać odpowiedniej pozycji, to zaczynacie od pracy samą nogą i ręka (rozbijamy ćwiczenia na dwie części). Możecie położyć sobie butelkę z wodą albo puszkę z piwem na części lędźwiowej. Będzie kontrolowała czy nie bujacie się zbyt mocno. Jeżeli spada, to robisz to źle.
- Side Bridge (side plank)/Deska na boku
W tym ćwiczeniu dodatkowo musicie uważać, żeby biodra nie poszły do przodu bądź schowały się do tyłu. Mają być w jednej linii ciała. Jeżeli nie potraficie utrzymać tej pozycji przez 5 sekund, to przejdźcie do łatwiejszej wersji. Zróbcie to na kolanach zamiast na stopach. Te ćwiczenia poprawią siłę waszych mięśni lokalnych. Nauczą odpowiedniej pozycji i będą służyły jako wstępniak do prawdziwej stabilizacji, do treningu układu nerwowego.
Dynamiczna stabilizacja: W naszym ciele siły nigdy się nie równoważą. Stawiając kogoś na platformie tensometrycznej, to na wynikach zaobserwujemy, że nasze mięśnie nieustannie pracują aby utrzymać stabilną pozycję. Gdy podłoże jest niestabilne, nasz układ nerwowy cały czas musi dostosowywać siłę oraz długość mięśni. Trening na niestabilnym podłożu wymusza na naszym ciele natychmiastową reakcję. Gdy, czas reakcji jest nieodpowiedni albo nasze mięśnie lokalne są niewydolne, następuje kompensacja pozycji, albo po prostu kolokwialnie ujmując padniemy na twarz.
Do treningu sensomotorycznego (stabilizacji, treningu propriocepcji, tak wiem. W nazwach się można pogubić) możemy wykorzystać różne przyrządy. Może to być TRX, redcord, poduszka sensomotoryczna (z angielskiego balance pad, po polsku nazywa się różnie. Czasami nawet „trener równowagi”), piłka szwajcarska (ta duża okrągła do fitnessu). Wszystko co zapewnia nam niestabilne podłoże.
PODSUMOWANIE
Możecie wykorzystać trzy podstawowe ćwiczenia, które zostały omówione powyżej, używając niestabilnego podłoża jako utrudnienie. Zasady są zawsze takie same. Pozycja kręgosłupa powinna być neutralna. Łopatki skorygowane. Dodając ruch czynny, zawsze utrudniamy ćwiczenie. Czym bardziej nasza pozycja przypomina pozycje ćwiczeniową/sportową, tym bardziej nasza stabilizacja nabierze funkcjonalnego charakteru.
Kiedy stabilizacja? Na koniec? Na początek? Czy może w osobnej jednostce treningowej?
Znowu was nie zaskoczę. Wszystko dobiera się indywidualnie. W treningu siłowym, gdy chcemy zabezpieczyć się przed kontuzją, to zdecydowanie lepiej na koniec treningu. Mięśnie globalne są zmęczone i całą pracę muszą przejąć mięśnie lokalne. Mój przyjaciel, a swego czasu podopieczny zwykł nazywać stabilizację na koniec „kawałkiem nieba”. Jeżeli chcemy przećwiczyć stabilność jakiegoś ćwiczenia, poprawić technikę czy „jakość” ćwiczenia, to zdecydowanie na początek treningu, a nawet jako osobną jednostkę treningową. Nie bójcie się eksperymentować.
