Nie ma sensu roztrząsać powodów dla których trzeba ćwiczyć z planem. Każdy, kto ma określone cele wie dlaczego przyjął taki, a nie inny sposób trenowania. A co robić w momencie, kiedy coś zaczyna szwankować, albo istnieje potrzeba wprowadzenia zmian?

 

 

Najdosadniej: od razu po zakończeniu poprzedniego. Dotychczas wykonywany plan treningowy daje nam realny pogląd na aktualną formę w jakiej znajduje się nasz organizm. Co więcej, w odniesieniu do niej, jesteśmy w stanie wprowadzić odpowiednie modyfikacje poprzedniego planu, skupiając się na jego mocnych i słabych aspektach (szczególnie eliminując te drugie).

 

Przykładem niech będą podstawowe boje:

Często u osób z dużymi i mocnymi barkami problem stanowi początkowa faza wyciskania (od klatki do połowy ruchu). Abstrahując od ustawienia ciała, chwytu, ułożenia ciała (mostek), do puli ćwiczeń warto dorzucić wyciskanie z kilkusekundową pauzą (przytrzymaniem), gdy sztanga opiera się na klatce piersiowej. Innym pomocnym ćwiczeniem niech będzie tzw. aktywne opuszczanie czyli wykonywanie samej negatywnej fazy ruchu. Powoli i w kontrolowany sposób opuszczamy sztangę, którą następnie asekurujący pomagają nam zdjąć z klatki. Oczywiście to ćwiczenie wymaga silnych i znających się na rzeczy asekurantów! 

 

Analogicznie- jeżeli to dół wyciskania jest mocniejszy, bardziej skupiamy się na górze i dorzucamy do zestawu pompki na poręczach z obciążeniem lub też wyciskanie sztangi wąskim chwytem. Prozdrowotnie, obydwu wyciskaczom polecam zadbać o rotatory. Mięśnie antagonistyczne wzmocnimy szczególnie podciąganiem oraz wiosłowaniem sztangi.

 

Rada dotycząca wyciskania: gdy zachodzi problem ze stabilizacją ramienia, konieczne jest wzmocnienie bicepsa.

W tym przypadku, jesteśmy w stanie wprowadzić jedynie kombinację objętości i intensywności; ewentualnie ingerować w stabilizację korpusu podczas ćwiczenia- dodawanie i odejmowanie pasa treningowego. Kluczową role odgrywa dobór właściwej do naszych warunków pozycji oraz dostosowanie techniki. W przypadku, gdy nasz plan (w siadach) mocno nas przerasta, możemy założyć, że jest rozpisany za wysoko, co trzeba uwzględnić podczas tworzenia następnego cyklu treningowego.

Podobnie jak przy wyciskaniu leżąc rozróżniamy dwie fazy ruchu. Zazwyczaj przy chwycie wąskim, pierwsza faza ruchu nie sprawia problemu (niejednokrotnie wykonywana jest perfekcyjnie), ale końcowa część okazuje się być kłopotliwa. Lekiem powinn być dociągania (martwy ciąg z podstawek).

Zawodnicy preferujący technikę sumo, mają mocną końcówkę, za to realnym problem staje się początkowa część (w tym przypadku, warto skoncentrować się na zarzucie siłowym oraz ciągu stojąc na podwyższeniu).

 

 

 

 

Jeśli już zabieramy się za zmianę planu treningowego, musimy uświadomić sobie, że posługując się tzw. gotowcem (planem powszechnie dostępnym online, np Rippetoe, BS, Sheiko, Smolov), nie jesteśmy w stanie zrobić oszałamiającego progresu siłowego. Dzieje się tak głównie dlatego, że plany te są rozpisywane zbyt ogólnie. By plan rzeczywiście dawał maksymalny efekt musi być pisany pod konkretnego zawodnika, uwzględniać jego mocne i słabe strony, być rozplanowany na odpowiedni przedział czasu. Spersonalizowany, dostosowany i właściwie wdrożony trening, dopiero po jakimś czasie (kolejnej modyfikacji) okazuje się tym naprawdę skutecznym. Nasz trening jest mieszanką wiedzy, doświadczenia, techniki i wytrenowania. Te wszystkie składniki i odrobina szczęścia umożliwiają nam osiągnięcie zamierzonych efektów.

 

 

Czytając artykuł zapewne czekaliście na konkretną informację – czyli w jaki sposób trenując systemem a zmienić rozpiskę, aby poprawić swoje treningi. Niestety nie jesteśmy w stanie przekazać wam takiej ogólnej informacji, ponieważ byłby to dla nas strzał w stopę. Plan należy zmieniać pod każdego zawodnika z osobna i jest to wielotygodniowy proces. Artykuł porusza bardzo ważny aspekt – musimy znać swoje słabe punkty np. wyciskania leżąc i następnym planem postarać się wzmocnić konkretną fazę wycisku.