Popularne kulturystyczne plany treningowe zakładają trenowanie poszczególnych grup mięśniowych w różne dni tygodnia. Każdą partię zazwyczaj zaleca się trenować raz w ciągu siedmiu dni (w poniedziałek obowiązkowo klata). Plany treningowe pod trójbój zakładają nieco inną filozofię – rozpiska na dany dzień obejmuje bój podstawowy oraz ćwiczenia pomocnicze.
Ćwiczenia pomocnicze mają, jak sama nazwa wskazuje, pomóc w danym boju. Jak to działa?
Przykładowo: osoby wykonujące martwy ciąg w wersji sumo często mają problem z dolną fazą ruchu, natomiast kiedy już „odkleją” ciężar od ziemi, to na pewno go dociągną. Widać na tym przykładzie, że trzeba wzmocnić pierwszą fazę ruchu. Jak to zrobić?
Wplatasz w plan takie ćwiczenia, jak martwy ciąg stojąc na podwyższeniu i zarzut siłowy (power clean). Pozwoli ci to nabrać mocy i dynamiki, dzięki czemu bez problemu podniesiesz ciężar z ziemi.
Poniżej znajdziesz krótki zestaw ćwiczeń pomocniczych ode mnie:
Przysiady dynamiczne bez pasa do 80% maksymalnego ciężaru, po dwa powtórzenia. (Przysiady akurat nie potrzebują ćwiczeń pomocniczych, trzeba wykonywać je kilka razy w tygodniu w różnej objętości i obciążeniu - raz ciężko, raz dynamicznie, raz lekko)
- pompki na poręczach z obciążeniem,
- wyciskanie wąsko,
- opuszczania (wykonujesz samą fazę negatywną przez 10 s. z obciążeniem 110- 115% najcięższej serii wyciskania z obecnego tygodnia; nie wykonujesz fazy pozytywnej),
- wyciskanie z gumami,
- rotacje kubańskie (na rotatory i ogólnie utrzymanie obręczy barkowej w dobrej formie).
- dociągania (ciąg z podstawki),
- zarzut siłowy,
- ciąg na podwyższeniu (stoisz na podwyższeniu w stosunku do sztangi),
- skłony na ławce rzymskiej ze sztangą na plecach.
Do tego polecam robić brzuch (np. wznosy nóg) i podciąganie nachwytem.
Ćwiczenia pomocnicze należy dobierać indywidualnie i równoważyć je w planie. Ktoś, kto ma bardzo dobry dół ciągu nie ma potrzeby dodawać do treningu ciągu z podwyższenia.
Nie ma też co przesadzać z ilością, by nie okazało się, że jednego dnia rozpiszesz ciężkie wyciskanie i sześć równie ciężkich ćwiczeń pomocniczych. Nikt ci nie będzie bił brawa za rekord w wyciskaniu wąsko na pomoście, bo to nie jest główny bój. Pamiętaj, że silny masz być w trójboju, a nie w uginaniu na biceps czy skłonach z obciążeniem. Szarżowanie z ciężarem w ćwiczeniach pomocniczych po pierwsze zabiera ci energię na główne boje, a po drugie zwiększa ryzyko kontuzji.
