Dlaczego ludzie nienawidzą martwego ciągu? Co jest takiego, w tym tak naprawdę prostym ćwiczeniu, że ludzie boją się go jak ognia? Dwie sprawy: koordynacja i brutalna siła.
Koordynacja - w martwym ciągu tak naprawdę nie ma ani sztuki ani finezji, nie ma też fizyki kwantowej - jest za to prosta dźwignia angażująca bardzo dużo grup mięśniowych w ciele ćwiczącego. Skoordynowanie tylu grup w porównaniu do wyciskania leżąc, to spore wyzwanie.
Wiele osób wygłasza litanie o prostych plecach w ciągach, „dupa niżej” i inne dobrze znane nam hasła. Prawda jest taka, że każdy z nas ma różne długości poszczególnych kończyn ciała i utrzymanie tej samej pozycji przez wszystkich to marzenie ściętej głowy. Powinieneś zejść tak głęboko, aby chwycić gryf. Po co komuś, kto ma słabe nogi kazać siadać w ciągu dupą do ziemi?
Ciągnięcie z lekkim bądź większym garbem też nie jest złe, jeżeli krzywizna pleców nie zmienia się w trakcie boju.
Bardzo istotny aspekt to kontrola oddechu. Często spotyka się sytuację, w której zawodnik łapie gryf, ustawia się do ciągu i będąc „na dole” ze szczelnie zapiętym pasem próbuje nabrać powietrza - tylko nie ma już gdzie, w efekcie czego brzuch nie dość wypełnia pas, przez co ten wbija się w żołądek. Oddychanie i praca brzucha to jedność. Dobra praca brzucha to połowa sukcesu!
Brutalna siła – jakby to powiedzieć…
JAK PRAWIDŁOWO WYKONAĆ CIĄG?
Przede wszystkim skoncentruj się przed wyjściem na pomost. To przed przystąpieniem do boju jest czas na wszelkie modły, odpuść sobie godzinne klęczenie przed sztangą na pomoście. Wychodzisz w pełni gotowy. Stajesz przed sztangą dotykając gryfu piszczelami w preferowanym rozkroku, nabierasz powietrza – ale nie za dużo. Spinasz brzuch i schodzisz w dół z rękoma gotowymi do chwytu. Gdy tylko twoje palce poczują gryf zaciskasz dłonie z całej siły i jak najszybciej podnosisz sztangę po najkrótszej linii, czyli po ciele (ciągnąc po łydkach i udach). Tak właśnie powinno to wyglądać. Skoordynowanie oddechu, brzucha, rąk i nóg pozwoli ci na uwolnienie brutalnej siły.
Z doświadczenia wiem, że najlepiej stanąć dość wąsko - w moim przypadku odległość między piętami to nie więcej niż 20 cm. Szerokość uchwytu powinna być taka by ręce były do siebie równoległe. Prawda jest taka, w ciągu nie jest do końca ważne jaką masz technikę – masz zgrać wszystkie elementy i stanąć wyprostowany ze sztangą.
SZYBKI PRZEPIS NA MARTWY CIĄG DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Do ciągu przystępujesz w obuwiu w twardej podeszwie (może być boso!), stajesz przed sztangą tak, aby po ugięciu nóg piszczele dotykały gryfu. Łapiesz nachwytem sztangę, ściągasz łopatki (stabilizacja kręgosłupa), wypinasz tyłek i wstajesz pionowo do góry. Unikaj kociego grzbietu. Kiedy sztanga osiągnie wysokość kolan, zaczynasz wychodzić biodrami do przodu. Po wyprostowaniu się, dumnie prężysz klatę i odkładasz sztangę (z zachowaniem kształtu kręgosłupa!). I jeszcze raz.
Pamiętaj: nie patrz na bok do lustra na swoją pozycję, buty do biegania nie są najlepszym rodzajem obuwia do tego ćwiczenia, przy wykonywaniu ćwiczenia w serii NALEŻY odkładać sztangę na podłoże.