Publikacje

Ćwiczenia na poniedziałek - WYCISKANIE LEŻĄC

 
Wszyscy znamy ten ból kiedy przychodzi poniedziałek i musimy swoje odczekać, aby dostać się do ławeczki. W końcu nie bez kozery poniedziałek to światowy dzień pompowania klaty. Wszystko byłoby w porządku, gdyby nie to, że 95% osób ćwiczących na siłowniach nie potrafi wykonać poprawnego wyciskania. Chociaż… z drugiej strony, kiedy się nad tym mocniej zastanowić to wcale nie muszą tego potrafić. Przecież to bez większej różnicy jak wyciskają. Najważniejszy jest wynik i podążanie za mainstreamem. Żarty żartami, ale prawdziwym problemem jest to, że na polskim podwórku duża część trójboistów również nie potrafi wyciskać (tekst jest kierowany również do amatorów, poprawna technika pomaga uniknąć kontuzji i jest podstawą ćwiczenia pożądanych partii mięśni).
 
Najważniejszym aspektem w całym procesie wyciskania sztangi jest ułożenie się na ławce. Czynność ta powinna być opanowana do perfekcji. Każde nasze powtórzenie musi być takie samo co do milimetra. Identyczne położenie na ławce, identyczny mostek, ułożenie stóp. Nie ma tutaj różnicy czy robisz rozgrzewkę z samym gryfem czy wyciskasz maksymalny ciężar na zawodach.
 
Wiadomo, że nie ma jednego i idealnego sposobu na ułożenie się dla każdego. Wpływ na najdogodniejszą pozycję ma bardzo wiele czynników, m.in. długość rąk, nóg, rozciągnięcie, preferencje wyciskania (szeroki lub wąski chwyt), masa zawodnika, elastyczność. Są jednak cechy wspólne dla każdego i przede wszystkim jest to spełnienie wszystkich wymogów technicznych wymaganych do zaliczenia wyciskania (IPF), jak choćby trzymanie tyłka i głowy na ławce, czy pełne stopy na ziemi.
 
Niejednokrotnie widziałem jak ludzie sami zabierają sobie możliwość wyciskania większych ciężarów. Częstym błędem jest za wysoko ustawiony stojak, przez co wyciągnięcie sztangi od razu powoduje “rozpłaszczenie” pozycji, stratę mostka, brak stabilności w barkach. Do tego dołożymy brak kontroli nad oddechem, zbyt szybkie rozpoczęcie boju – zanim na 100% jesteśmy pewni pozycji, i w rezultacie jesteśmy kilka dobrych procent w dół, od tego ile tak naprawdę moglibyśmy wycisnąć gdyby nie błędy techniczne.
 
Z ciężarem też trzeba umieć walczyć i go kontrolować. Wiele problemów można rozwiązać na treningach odpowiednim zestawem ćwiczeń pomocniczych. Posiadanie wiedzy w jaki sposób najlepiej walczyć gdy sztanga stanie nam podczas wyciskania w martwym punkcie, może nam przynieść przewagę nad przeciwnikami.
 
To jak w końcu wyciskać?
 
Przede wszystkim skupienie jak przed innymi bojami. Wchodzimy na pomost, układamy się tak jak za każdym razem. Stopy na miejscu – są! Biodra na ławkę, a potem całe ciało – jest! OK, teraz chwyć sztangę w preferowanym chwycie – tylko spokojnie i powoli, tak by było równo. Następnie zepnij całe ciało, unieś biodra do góry i użyj nóg tak by zbudować dobry, duży mostek.
 
Stopy niech będą cały czas na ziemi, łopatki spięte, a całe ciało opiera się o ławkę na kapturach i głowie. Gdy zbudujesz mostek, stopy nie mają prawa się ruszyć. Trzymasz sztangę idealnie, masz łopatki spięte i pośladki cały czas w górze – czas na wyjęcie sztangi. Najlepiej kiedy ktoś Ci ją poda – wtedy najłatwiej zachować pozycję. Gdy masz sztangę w górze, blokujesz stawy tak, aby sztanga leżała nieruchomo w twoich dłoniach. Kładziesz pośladki, nabierasz powietrza i spinasz całą klatkę. Jesteś gotowy do rozpoczęcia boju. Tak szybko jak to tylko możliwe przy pełnej kontroli sztangi wykonujesz fazę negatywną (zejście sztangi w dół, pamiętaj o łokciach, mają iść nieco wzdłuż ciała, uznajmy, że dobry kąt zawiera się w przedziale 45-60 stopni, łokcie nigdy nie powinny iść prostopadle!). Robisz to w taki sposób aby gryf jedynie zatrzymał się na klatce, a nie całkowicie się w nią zapadł. Sztanga w najniższym punkcie boju ma, wraz z naszymi rękoma, tworzyć coś jak łuk gotowy do strzału – maksymalnie napięty, czekający jedynie na komendę “GÓRA”. Gdy tylko usłyszysz komendę twoje ręce mają już być gotowe do ataku. Wyciskamy jak najszybciej, tak by nie pozwolić sztandze zatrzymać się w jakimkolwiek punkcie. Czekasz na komendę “ODŁÓŻ” i jesteś w domu!
 
Wydaje mi się, że często trójboiści nie skupiają się w 100% na tym boju. Dzieje się tak przez przekonanie, że wyciskaniem raczej zawodów się nie wygrywa i niektórzy traktują to bardziej jako chwilę odpoczynku przed ostateczną walką w ciągach. Z drugiej strony może i zawodów klatką się nie wygrywa, ale miejsce już można ugrać. Chodzi mi o to, że nierzadko jest tak, iż pomiędzy poszczególnymi miejscami w rywalizacji, różnica kilogramów w klasyfikacji ogólnej nie jest duża. W tym miejscu, przykładając się bardziej niż przeciwnicy do tego boju, jesteśmy w stanie przeskoczyć ich o jedno lub dwa oczka.

Autor

Tadeusz Tessmer
Tadeusz Tessmer Zawodnik Trójboju Siłowego

INNE ARTYKUŁY AUTORA

JAK SKUTECZNIE POPRAWIĆ CHWYT

Wiele ćwiczących osób ma problem ze słabym chwytem. Mała masa mięśniowa bądź krótkie palce i drobne ..

MARTWY CIĄG SUMO

Uwielbiane przez trójboistów ciągi sumo są tak naprawdę bardzo skomplikowane i ciężko się ich nauczy..

JAK DOKONYWAĆ ZMIAN W PLANIE TRENINGOWYM U PROFESJONALISTÓW

Nie ma sensu roztrząsać powodów dla których trzeba ćwiczyć z planem. Każdy, kto ma określone cele wi..

POMOCNICZE ĆWICZENIA Z TRÓJBOJU

Popularne kulturystyczne plany treningowe zakładają trenowanie poszczególnych grup mięśniowych w róż..

MARTWY CIĄG (KLASYCZNY)

Dlaczego ludzie nienawidzą martwego ciągu? Co jest takiego, w tym tak naprawdę prostym ćwiczeniu, że..

ZOBACZ TAKŻE

PIECZYWO PEŁNOZIARNISTE A PIECZYWO BIAŁE

W swojej pracy jako trener, jak i w pracy nad samym sobą, jako zawodnik spotykam różnych ludzi. Ludz..

ARGININA, JEJ WŁAŚCIWOŚCI I ZASTOSOWANIE

Większość trenujących osób nawet nie ma pojęcia jak poprawnie jeść, poprawnie zażywać suplementy czy..

KILKA SŁÓW O BUTTWINK

Zostałem poproszony o napisanie artykułu o likwidowaniu wyżej wspomnianego zjawiska, czyli buttwink'..

DYSKOPATIA

W tym artykule postaram się przejrzyście opisać samą dyskopatię, mechanizm powstawania i główne zasa..

ENERGETYKA WYSIŁKU FIZYCZNEGO: Przemiany fosfagenowe

Wysiłki krótkiego czasu, prowadzone z maksymalną intensywnością, takie jak bieg na 100m, pływanie na..