Publikacje

POMOCNICZE ĆWICZENIA Z TRÓJBOJU

Popularne kulturystyczne plany treningowe zakładają trenowanie poszczególnych grup mięśniowych w różne dni tygodnia. Każdą partię zazwyczaj zaleca się trenować raz w ciągu siedmiu dni (w poniedziałek obowiązkowo klata). Plany treningowe pod trójbój zakładają nieco inną filozofię – rozpiska na dany dzień obejmuje bój podstawowy oraz ćwiczenia pomocnicze.
 
Ćwiczenia pomocnicze mają, jak sama nazwa wskazuje, pomóc w danym boju. Jak to działa?
 
Przykładowo: osoby wykonujące martwy ciąg w wersji sumo często mają problem z dolną fazą ruchu, natomiast kiedy już „odkleją” ciężar od ziemi, to na pewno go dociągną. Widać na tym przykładzie, że trzeba wzmocnić pierwszą fazę ruchu. Jak to zrobić?
 
Wplatasz w plan takie ćwiczenia, jak martwy ciąg stojąc na podwyższeniu i zarzut siłowy (power clean). Pozwoli ci to nabrać mocy i dynamiki, dzięki czemu bez problemu podniesiesz ciężar z ziemi.
 
Poniżej znajdziesz krótki zestaw ćwiczeń pomocniczych ode mnie:
  • Przysiad
Przysiady dynamiczne bez pasa do 80% maksymalnego ciężaru, po dwa powtórzenia. (Przysiady akurat nie potrzebują ćwiczeń pomocniczych, trzeba wykonywać je kilka razy w tygodniu w różnej objętości i obciążeniu - raz ciężko, raz dynamicznie, raz lekko)
  • Wyciskanie leżąc
- pompki na poręczach z obciążeniem,
- wyciskanie wąsko,
- opuszczania (wykonujesz samą fazę negatywną przez 10 s. z obciążeniem 110- 115% najcięższej serii wyciskania z obecnego tygodnia; nie   wykonujesz fazy pozytywnej),
- wyciskanie z gumami,
- rotacje kubańskie (na rotatory i ogólnie utrzymanie obręczy barkowej w dobrej formie).
  • Martwy ciąg
- dociągania (ciąg z podstawki),
- zarzut siłowy,
- ciąg na podwyższeniu (stoisz na podwyższeniu w stosunku do sztangi),
- skłony na ławce rzymskiej ze sztangą na plecach.
 
Do tego polecam robić brzuch (np. wznosy nóg) i podciąganie nachwytem.
 
Ćwiczenia pomocnicze należy dobierać indywidualnie i równoważyć je w planie. Ktoś, kto ma bardzo dobry dół ciągu nie ma potrzeby dodawać do treningu ciągu z podwyższenia.
 
Nie ma też co przesadzać z ilością, by nie okazało się, że jednego dnia rozpiszesz ciężkie wyciskanie i sześć równie ciężkich ćwiczeń pomocniczych. Nikt ci nie będzie bił brawa za rekord w wyciskaniu wąsko na pomoście, bo to nie jest główny bój. Pamiętaj, że silny masz być w trójboju, a nie w uginaniu na biceps czy skłonach z obciążeniem. Szarżowanie z ciężarem w ćwiczeniach pomocniczych po pierwsze zabiera ci energię na główne boje, a po drugie zwiększa ryzyko kontuzji.

 

Autor

Tadeusz Tessmer
Tadeusz Tessmer Zawodnik Trójboju Siłowego

INNE ARTYKUŁY AUTORA

JAK SKUTECZNIE POPRAWIĆ CHWYT

Wiele ćwiczących osób ma problem ze słabym chwytem. Mała masa mięśniowa bądź krótkie palce i drobne ..

JAK DOKONYWAĆ ZMIAN W PLANIE TRENINGOWYM U PROFESJONALISTÓW

Nie ma sensu roztrząsać powodów dla których trzeba ćwiczyć z planem. Każdy, kto ma określone cele wi..

MARTWY CIĄG (KLASYCZNY)

Dlaczego ludzie nienawidzą martwego ciągu? Co jest takiego, w tym tak naprawdę prostym ćwiczeniu, że..

MARTWY CIĄG SUMO

Uwielbiane przez trójboistów ciągi sumo są tak naprawdę bardzo skomplikowane i ciężko się ich nauczy..

Ćwiczenia na poniedziałek - WYCISKANIE LEŻĄC

Wszyscy znamy ten ból kiedy przychodzi poniedziałek i musimy swoje odczekać, aby dostać się do ławec..

ZOBACZ TAKŻE

OSIEM KROKÓW DO EFEKTYWNEGO BIEGANIA

„Jak biegać najefektywniej?” W sieci dużo jest artykułów na ten temat, ale dostarczają sprzecznych i..

PIECZYWO PEŁNOZIARNISTE A PIECZYWO BIAŁE

W swojej pracy jako trener, jak i w pracy nad samym sobą, jako zawodnik spotykam różnych ludzi. Ludz..

ĆWICZYĆ Z PASEM CZY BEZ?

Człowiek widząc bardziej doświadczonych, większych i silniejszych sportowców ćwiczących w pasach lęd..

ARGININA, JEJ WŁAŚCIWOŚCI I ZASTOSOWANIE

Większość trenujących osób nawet nie ma pojęcia jak poprawnie jeść, poprawnie zażywać suplementy czy..

SELEGILINA I JEJ ZASTOSOWANIE

Ostatnimi czasy interesują mnie leki czy to już dobrze znane, czy te mniej, którymi można opóźnić pr..