Publikacje

ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM W TEORII

Niektórzy wykonują ją z przyzwyczajenia, inni, bo tak im kazano. Większość ćwiczących łączy wspólna cecha – nie wiedzą po co ją wykonywać. Rozgrzewka po pierwsze ma zmniejszyć ryzyko kontuzji, a po drugie umożliwić osiągniecie jak najlepszych wyników. Dlaczego tak się dzieje, i  co sprawia, że organizm reaguje w taki sposób (uwaga, powtórka z podstawówki)?
 
 
NAJWAŻNIEJSZE ZASADY ROZGRZEWKI
  1. Rozgrzewka powinna być adekwatna do później podejmowanego wysiłku.
  2. Obciążenie powinno narastać stopniowo.
  3. Należy zadbać o swoje bezpieczeństwo.
ŚCIĘGNA I PRZYCZEPY
 
Najpierw trochę nazewnictwa. Przyczep to miejsce, w którym ścięgno łączy się z kością. Ścięgno to struktura, która znajduje się tuż za brzuścem mięśniowym, a kończy się na kości (co tak do końca nie jest prawdą, w przyszłych artykułach poruszymy temat układu powięziowego). Ścięgno składa się głównie z kolagenu (jest to spore uproszczenie, ale dla celów artykułu wystarczy). Często u swoich pacjentów porównuję ciało człowieka do silnika samochodowego. Więc tak jak samochód zarzynany jest, gdy wchodzimy na wysokie obroty na zimnym silniku, tak nasze ścięgna są przeciążane, gdy nie mają odpowiedniej temperatury. Ciepłe ścięgna są bardziej elastyczne. Najlepszym sposobem na ich dogrzanie jest bardzo spokojny aerobowy wysiłek, w którym będziemy używać mięśni, które będą pracować podczas wysiłku. Po kilku minutowym truchcie, czy tez cykloergometrze, warto dorzucić kilka wymachów i swobodnych krążeń.
 
MIĘŚNIE
 
Z mięśniami sprawa jest bardziej złożona, aczkolwiek chyba łatwiejsza. Jak wiadomo, mięśnie zbudowane są jak łańcuchy. Gdy pociągniemy za nienaprężony łańcuch, to na pierwszych ogniwach reakcja będzie natychmiastowa, a na ostatnich z opóźnieniem. Jednocześnie większe jest ryzyko zerwania. Dlatego czym większe obciążenia będziemy podczas treningu przenosić, tym bardziej mięsień musi być lepiej przygotowany. Ten mechanizm jest bardzo ważny dla ludzi ćwiczących siłowo i sprinterów. Natomiast znacznie mniej ważny dla biegaczy długodystansowych. Innym niepowtarzalnym faktem jest to, że mięsień cieplejszy jest w stanie wygenerować większą moc.
 
Stretching statyczny wykonujemy zawsze po treningu! Nigdy przed wysiłkiem fizycznym.
 
 
Bibliografia:
  1. Effective injury prevention in soccer. Phys Sportsmed. 2010 Apr;38(1):147-57Kirkendall DT, Dvorak J.
  2. FIFA Medical Assessment and Research Center (F-MARC), Schulthess Clinic, Zurich, Switzerland. – W skrócie. Rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji o 30 %.
  3. A dynamic warm-up model increases quadriceps strength and hamstring flexibility. Aguilar AJ, DiStefano LJ, Brown CN, Herman DC, Guskiewicz KM, Padua DA.
  4. Proprioceptive neuromuscular facilitation stretching : mechanisms and clinical implications. Sports Med. 2006;36(11):929-39, Sharman MJ, Cresswell AG, Riek S. School of Human Movement Studies, The University of Queensland, Brisbane, Queensland, Australia.
  5. The effects of two stretching protocols on the reactive strength index in female soccer an rugby players.
    Werstein KM, Lund RJ.Department of Kinesiology, Iowa State University, Ames, Iowa, USA.
  6. Maximal strength, number of repetitions, and total volume are differently affected by static-, ballistic-, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching.A dynamic warm-up model increases quadriceps strength and hamstring flexibility. Aguilar AJ, DiStefano LJ, Brown CN, Herman DC, Guskiewicz KM, Padua DA.Department of Exercise and Sport Science, University of North Carolina at Chapel Hill, Chapel Hill, North Carolina, USA. Sports Med. 2006;36(11):929-39.

Autor

Marek Pośpiech
Marek PośpiechFizjoterapeuta

INNE ARTYKUŁY AUTORA

BOLĄCY BARK - ROTATORY

Kontuzje stożka są naprawdę różne. Może wystąpić zapalenie, naderwanie i zerwanie. Zerwanie oczywiśc..

KILKA SŁÓW O BUTTWINK

Zostałem poproszony o napisanie artykułu o likwidowaniu wyżej wspomnianego zjawiska, czyli buttwink'..

PRZYŚPIESZENIE LECZENIA KONTUZJI - PROTOKÓŁ RICE

Protokół RICE, to zbiór kilku prostych działań, które mogą być wykonane bez specjalistycznego sprzęt..

ĆWICZYĆ Z PASEM CZY BEZ?

Człowiek widząc bardziej doświadczonych, większych i silniejszych sportowców ćwiczących w pasach lęd..

STABILIZACJA - CZĘŚĆ PRAKTYCZNA

Po co nam stabilizacja? Dlaczego często wysocy ludzie poruszają się niezgrabnie i co z tym fantem zr..

ZOBACZ TAKŻE

PIECZYWO PEŁNOZIARNISTE A PIECZYWO BIAŁE

W swojej pracy jako trener, jak i w pracy nad samym sobą, jako zawodnik spotykam różnych ludzi. Ludz..

DHEA A PROCES STARZENIA

W tym artykule zajmiemy się hormezą, ale zdecydowanie temat będzie dedykoway dla płci pięknej...

TRENUJ JAK TRÓJBOISTA, WYGLĄDAJ JAK KULTURYSTA

Na temat trójboju siłowego powstało wiele mitów. Najczęściej spotyka się takie oto opinie: n..

POMOCNICZE ĆWICZENIA Z TRÓJBOJU

Popularne kulturystyczne plany treningowe zakładają trenowanie poszczególnych grup mięśniowych w róż..

KRÓTKA HISTORIA DOPINGU W SPORCIE

Wykorzystywanie substancji wspomagających w celu uzyskania przewagi nad rywalami, pojawiło się już p..