Publikacje

MARTWY CIĄG (KLASYCZNY)

Dlaczego ludzie nienawidzą martwego ciągu? Co jest takiego, w tym tak naprawdę prostym ćwiczeniu, że ludzie boją się go jak ognia? Dwie sprawy: koordynacja i brutalna siła.
 
Koordynacja - w martwym ciągu tak naprawdę nie ma ani sztuki ani finezji, nie ma też fizyki kwantowej - jest za to prosta dźwignia angażująca bardzo dużo grup mięśniowych w ciele ćwiczącego. Skoordynowanie tylu grup w porównaniu do wyciskania leżąc, to spore wyzwanie.
Wiele osób wygłasza litanie o prostych plecach w ciągach, „dupa niżej” i inne dobrze znane nam hasła. Prawda jest taka, że każdy z nas ma różne długości poszczególnych kończyn ciała i utrzymanie tej samej pozycji przez wszystkich to marzenie ściętej głowy. Powinieneś zejść tak głęboko, aby chwycić gryf. Po co komuś, kto ma słabe nogi kazać siadać w ciągu dupą do ziemi?
 
Ciągnięcie z lekkim bądź większym garbem też nie jest złe, jeżeli krzywizna pleców nie zmienia się w trakcie boju.
Bardzo istotny aspekt to kontrola oddechu. Często spotyka się sytuację, w której zawodnik łapie gryf, ustawia się do ciągu i będąc „na dole” ze szczelnie zapiętym pasem próbuje nabrać powietrza - tylko nie ma już gdzie, w efekcie czego brzuch nie dość wypełnia pas, przez co ten wbija się w żołądek. Oddychanie i praca brzucha to jedność. Dobra praca brzucha to połowa sukcesu!
 
Brutalna siła – jakby to powiedzieć…
 
 
JAK PRAWIDŁOWO WYKONAĆ CIĄG?
 
Przede wszystkim skoncentruj się przed wyjściem na pomost. To przed przystąpieniem do boju jest czas na wszelkie modły, odpuść sobie godzinne klęczenie przed sztangą na pomoście. Wychodzisz w pełni gotowy. Stajesz przed sztangą dotykając gryfu piszczelami w preferowanym rozkroku, nabierasz powietrza – ale nie za dużo. Spinasz brzuch i schodzisz w dół z rękoma gotowymi do chwytu. Gdy tylko twoje palce poczują gryf zaciskasz dłonie z całej siły i jak najszybciej podnosisz sztangę po najkrótszej linii, czyli po ciele (ciągnąc po łydkach i udach). Tak właśnie powinno to wyglądać. Skoordynowanie oddechu, brzucha, rąk i nóg pozwoli ci na uwolnienie brutalnej siły.
 
 
Z doświadczenia wiem, że najlepiej stanąć dość wąsko - w moim przypadku odległość między piętami to nie więcej niż 20 cm. Szerokość uchwytu powinna być taka by ręce były do siebie równoległe. Prawda jest taka, w ciągu nie jest do końca ważne jaką masz technikę – masz zgrać wszystkie elementy i stanąć wyprostowany ze sztangą.
 
 
SZYBKI PRZEPIS NA MARTWY CIĄG DLA POCZĄTKUJĄCYCH
 
Do ciągu przystępujesz w obuwiu w twardej podeszwie (może być boso!), stajesz przed sztangą tak, aby po ugięciu nóg piszczele dotykały gryfu. Łapiesz nachwytem sztangę, ściągasz łopatki (stabilizacja kręgosłupa), wypinasz tyłek i wstajesz pionowo do góry. Unikaj kociego grzbietu. Kiedy sztanga osiągnie wysokość kolan, zaczynasz wychodzić biodrami do przodu. Po wyprostowaniu się, dumnie prężysz klatę i odkładasz sztangę (z zachowaniem kształtu kręgosłupa!). I jeszcze raz.
 
Pamiętaj: nie patrz na bok do lustra na swoją pozycję, buty do biegania nie są najlepszym rodzajem obuwia do tego ćwiczenia, przy wykonywaniu ćwiczenia w serii NALEŻY odkładać sztangę na podłoże.
 
 

Autor

Tadeusz Tessmer
Tadeusz Tessmer Zawodnik Trójboju Siłowego

INNE ARTYKUŁY AUTORA

Ćwiczenia na poniedziałek - WYCISKANIE LEŻĄC

Wszyscy znamy ten ból kiedy przychodzi poniedziałek i musimy swoje odczekać, aby dostać się do ławec..

JAK SKUTECZNIE POPRAWIĆ CHWYT

Wiele ćwiczących osób ma problem ze słabym chwytem. Mała masa mięśniowa bądź krótkie palce i drobne ..

POMOCNICZE ĆWICZENIA Z TRÓJBOJU

Popularne kulturystyczne plany treningowe zakładają trenowanie poszczególnych grup mięśniowych w róż..

JAK DOKONYWAĆ ZMIAN W PLANIE TRENINGOWYM U PROFESJONALISTÓW

Nie ma sensu roztrząsać powodów dla których trzeba ćwiczyć z planem. Każdy, kto ma określone cele wi..

MARTWY CIĄG SUMO

Uwielbiane przez trójboistów ciągi sumo są tak naprawdę bardzo skomplikowane i ciężko się ich nauczy..

ZOBACZ TAKŻE

PRZYSIADY - ATG czy równoległe?

Który rodzaj przysiadów jest lepszy dla twoich kolan? Jedną z najczęściej słyszanych opinii na siło..

OSIEM KROKÓW DO EFEKTYWNEGO BIEGANIA

„Jak biegać najefektywniej?” W sieci dużo jest artykułów na ten temat, ale dostarczają sprzecznych i..

ENZYMY TRAWIENNE

Jest maj, ruszył sezon grillowy. Pomijając napoje, jakie wielu Polaków spożywa w czasie grillowania,..

SUBSTANCJE I METODY ZABRONIONE ORAZ PODSTAWY ICH DZIAŁANIA - CZĘŚĆ II

Poprzednie substancje i metody zabronione zostały opisane przeze mnie w części I. W części tej znajd..

DYSKOPATIA

W tym artykule postaram się przejrzyście opisać samą dyskopatię, mechanizm powstawania i główne zasa..