Publikacje

JAK SKUTECZNIE POPRAWIĆ CHWYT

Wiele ćwiczących osób ma problem ze słabym chwytem. Mała masa mięśniowa bądź krótkie palce i drobne dłonie, nie są zapowiedzią mocnego chwytu. Problem zaczyna się, gdy masa rośnie, wyniki w wykonywanych ćwiczeniach ulegają poprawie, a sztanga wciąż leci z rąk. Zamiast narzekać i zwalać winę na genetykę, musisz odpowiedzieć sobie na pytanie: co zrobiłeś, żeby mieć mocniejszy chwyt?
Domyślam się, że popełniłeś jeden z najczęstszych błędów: ubrałeś rękawiczki albo kupiłeś paski do wykonywania ciągów. Zacząłeś używać ich nawet na maszynach, bo chwyt był tak słaby, że wykonując ściąganie drążka na wyciągu, dłonie odmawiały posłuszeństwa, prawda?
 
Co w tej sytuacji należy zrobić?
 
Po pierwsze, zdejmij rękawiczki i schowaj głęboko w szafie, albo oddaj komuś, kogo nie lubisz. Na siłowni wybierz najgładszą sztangę i zaprzyjaźnij się z nią we wszystkich ćwiczeniach, które wymagają od ciebie mocnego chwytu np. martwy ciąg, wiosłowanie czy szrugsy. Kiedy masz czas, wskakuj na drążek, żeby się podciągać lub chociaż powisieć. Zacznij od kilku serii wykonywanych w systemie 30 sekund pracy, 120 sekund przerwy. Z biegiem czasu utrudniaj sobie to zadanie, wydłużając czas pracy albo dopinając do pasa obciążenie. We wszystkich ćwiczeniach zminimalizuj czas, w którym ręka dotyka sztangi – w tym czasie pocisz się, a mokra sztanga, to śliska sztanga. Problem z mokrą sztangą nie występuje u osób stosujących magnezję, ale na większości publicznych siłowni nie wolno jej używać. 
 
Chcesz zrobić 10 powtórzeń w serii w martwym ciągu, ale już przy ósmym sztanga wypada ci z rąk? W takim razie zrób 7 powtórzeń, odłóż sztangę, popraw chwyt i dokończ serię. Na następnym treningu zrobisz 8 powtórzeń, potem 9, aż wreszcie dojdziesz do upragnionych 10. Wiesz, że mógłbyś się podciągnąć kilka razy więcej, gdyby nie to, że ręce nie wytrzymują? Odczekaj chwilę, wskocz jeszcze raz na drążek i dokończ serię.
 
Oczywiście, nie będziesz od razu mistrzem świata i wiadomo, że na starcie nie będziesz miał takiego chwytu, jakbyś chciał. Pracujesz nad plecami, barkami, ramionami, nogami, więc dlaczego miałbyś nie pracować nad uchwytem? Nie przejmuj się odciskami, każdy na początku je miał, po pewnym czasie przestaną boleć.
 
A może hook grip?
 
Po drugie, zastosuj techniki ciężarowe i dwubojowe, czyli chwyt na zamek lub przechwyt (stosowany w trójboju). Chwyt na zamek stosowany jest przez wszystkich ciężarowców i nikt nie narzeka na ból kciuków. Na pierwszych treningach twoje palce będą musiały się przystosować do zmiany, będziesz odczuwać dyskomfort. Nie przestawaj jednak go stosować, po kilku treningach ból zniknie. Trójboiści również robią ciągi bez używania rękawiczek czy innych wspomagaczy chwytu. Zamiast zamka czy pasków, stosują przechwyt, czyli jedna dłoń ułożona nachwytem, a druga podchwytem. Na twoim miejscu zostałbym przy chwycie na zamek, jest bezpieczniejszy i nie grozi ci niepotrzebna kontuzja np. zerwanie bicepsa.
 
Ćwiczenie chwytu nie jest zbędnym elementem treningu
 
Po trzecie, nigdy nie traktuj chwytu, jako zbędnego elementu – to także ważna część twojego treningu. Nie pozwól, by stał się najsłabszym ogniwem ograniczającym progresję. Zauważ też, że osoby mogące pochwalić się solidnym chwytem mają z reguły bardzo dobrze rozwinięte przedramiona, a dla osoby ćwiczącej sylwetkowo to poważny argument, aby zrezygnować z pasków. Po co wykonywać dodatkowe ćwiczenia z priorytetem na przedramiona, skoro w tym czasie można zrobić coś innego?
 
Nie jestem trójboistą/dwuboistą - nie potrzebuję mocnego chwytu
 
Czyżby? A co robisz na siłowni? Ćwiczysz dla siebie, dla sylwetki, żeby wzmocnić ciało, spalić tłuszcz, zbudować masę mięśniową? A może chcesz być po prostu silniejszy, być lepszym judoką lub zapaśnikiem? Bez względu na cel twoich treningów, będziesz potrzebował porządnego chwytu. Dlaczego? Jeżeli ćwiczysz typowymi splitami kulturystycznymi (treningami dzielonymi) i wykonujesz po 10-15 powtórzeń w kilku seriach na maszynach, czy wolnych ciężarach, to nawet nie używając dużych obciążeń czas, w którym dłoń jest pod stałym napięciem, wymusza od ciebie użycia mocnego chwytu. Uprawiasz CrossFit, który wymaga od ciebie w czasie np. minuty wykonania jak największej liczby podciągnięć na drążku lub wykonania kombinacji ćwiczeń ze sztangą – już czujesz, jak bardzo musisz zacisnąć ręce by wykonać te zadania, prawda?
 
Zawodowcy
 
U zawodników sportów siłowych takich, jak trójbój czy dwubój, sprawa chwytu jest oczywista. Nie da się wykonać wszystkich bojów z tym obciążeniem, nie mając żelaznego ścisku w dłoniach. Poza używaniem magnezji, czy specjalnych technik chwytu, zawodnicy mają nieprawdopodobnie silny chwyt – jest to nierozłączny element bojów. Na filmach często widzimy, że zawodowcy używają pasków. To prawda, używają ich na każdym treningu. Istnieje jednak zasadnicza różnica między zawodowcem a amatorem – jest nią ilość treningów w tygodniu. Zawodowiec trenuje 9-12 razy w tygodniu i ćwiczenia dodatkowe wykonuje z użyciem pasków.

Uważam, że każdemu ćwiczącemu bez względu na cel, który go sprowadził na siłownie, poprawa chwytu wyjdzie na dobre i przybliży go do realizacji założeń. Gorąco zachęcam do zaprzestania korzystania z rękawiczek, czy pasków i namawiam wszystkich do rozpoczęcia pracy nad chwytem. Nie pozwól doprowadzić do sytuacji, w której w życiu codziennym o otwarcie słoika prosisz własną babcię.
 

Autor

Tadeusz Tessmer
Tadeusz Tessmer Zawodnik Trójboju Siłowego

INNE ARTYKUŁY AUTORA

Ćwiczenia na poniedziałek - WYCISKANIE LEŻĄC

Wszyscy znamy ten ból kiedy przychodzi poniedziałek i musimy swoje odczekać, aby dostać się do ławec..

MARTWY CIĄG SUMO

Uwielbiane przez trójboistów ciągi sumo są tak naprawdę bardzo skomplikowane i ciężko się ich nauczy..

JAK DOKONYWAĆ ZMIAN W PLANIE TRENINGOWYM U PROFESJONALISTÓW

Nie ma sensu roztrząsać powodów dla których trzeba ćwiczyć z planem. Każdy, kto ma określone cele wi..

POMOCNICZE ĆWICZENIA Z TRÓJBOJU

Popularne kulturystyczne plany treningowe zakładają trenowanie poszczególnych grup mięśniowych w róż..

MARTWY CIĄG (KLASYCZNY)

Dlaczego ludzie nienawidzą martwego ciągu? Co jest takiego, w tym tak naprawdę prostym ćwiczeniu, że..

ZOBACZ TAKŻE

KILKA SŁÓW O BUTTWINK

Zostałem poproszony o napisanie artykułu o likwidowaniu wyżej wspomnianego zjawiska, czyli buttwink'..

PRZYŚPIESZENIE LECZENIA KONTUZJI - PROTOKÓŁ RICE

Protokół RICE, to zbiór kilku prostych działań, które mogą być wykonane bez specjalistycznego sprzęt..

SUBSTANCJE I METODY ZABRONIONE ORAZ PODSTAWY ICH DZIAŁANIA - CZĘŚĆ I

Obecnie lista substancji i metod zabronionych jest częścią Światowego Kodeksu Antydopingowego opubli..

DYSKOPATIA

W tym artykule postaram się przejrzyście opisać samą dyskopatię, mechanizm powstawania i główne zasa..

PRZYSIADY - ATG czy równoległe?

Który rodzaj przysiadów jest lepszy dla twoich kolan? Jedną z najczęściej słyszanych opinii na siło..