Publikacje

OSIEM KROKÓW DO EFEKTYWNEGO BIEGANIA

Jak biegać najefektywniej?” W sieci dużo jest artykułów na ten temat, ale dostarczają sprzecznych informacji. Z natury, na najprostsze pytania są najtrudniejsze odpowiedzi. Chciałoby się napisać „szybko, długo i bez kontuzji”. Niestety, to nie takie proste.
 
Naszą przygodę z bieganiem zaczynamy z różnych powodów. Chcemy schudnąć, poprawić kondycję, zająć się jakimś sportem. Rozpoczynamy z różnych pułapów. Są czterdziestolatkowie, którzy przerazili się po złapaniu zadyszki po wejściu na drugie piętro. Są dwudziestolatkowie, którzy nigdy żadnego sportu nie uprawiali, bądź też trenowali jakąś inną dyscyplinę. U każdej z tych grup trening biegowy powinien wyglądać inaczej. Następnym postawionym sobie pytaniem powinno być: „jakie dystanse chcę biegać?” Sprinty, średnie, długie, a może ultradługie? Tutaj znowu, każdy trening z osobna powinien wyglądać inaczej. Problem jest taki, że ciężko napisać coś w jednym miejscu. Szczególnie, że filozofii treningowych do każdych z dystansów jest naprawdę wiele. O treningach w poszczególnych dystansach będę się rozpisywał w innych artykułach. Zalety i wady poszczególnych dystansów również opiszę przy innej okazji. Tutaj będą rady na początek dla biegaczy średnio/długo dystansowych. Będzie też wiele nieścisłości z powodu obszerności tematu.
 
 
Osiem kroków, które pomogą ci dobrze przygotować się do biegania:
 

1.Rozgrzewka

Rozgrzewka przed treningiem – wszystko tutaj jest i nic się nie zmienia. Rozgrzewka powinna być adekwatna do planowanego wysiłku.

2. Ubiór

Zawsze lepiej iść do sklepu po co najmniej sześciu treningach, kiedy będziesz mieć pewność, że bieganie jest dla Ciebie. Strój powinien być wygodny i dopasowany do warunków atmosferycznych. Zarówno zbyt ciepły, jak i zbyt zimny ubiór bardzo przeszkadza w biegu, a nawet w ekstremalnych przypadkach może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Chodzi głównie o odzież termoaktywną, która pomaga odprowadzać pot z powierzchni skóry. Nie musisz jednak inwestować sporych pieniędzy w taką odzież, bo zwykłe dresy również dadzą radę. Strój ma być wygodny. Co do butów, jeżeli jesteś początkującym i zrobisz już te kilka treningów to warto sobie kupić buty typowo do biegania w jakimś dobrym sklepie, gdzie ktoś potrafi doradzić. Nie powinny cię interesować buty za 500 zł i nie daj ich sobie wcisnąć. Spokojnie wystarczą z przedziału 150-300 zł. Typ stopy powinieneś ustalić w sklepie. Buty powinny chociaż w przybliżeniu być przystosowane do nawierzchni po której będziesz biegał. Niewygodnie biega się w trailówkach po asfalcie, tak samo jak w butach przystosowanych do twardych nawierzchni po miękkich terenach. Modne ostatnio stało się bieganie naturalne. Natomiast nie polecam tego dla początkujących. Kupując w przyszłości swoje drugie buty, będziesz już wiedział czego oczekujesz. But w ubiorze biegacza jest najważniejszy.

3. Cel treningowy

Polecałbym ustalenie swojego celu treningowego na samym początku. Może to być 10 km w 50 minut. Nic nie stoi na przeszkodze celowaniu w maraton, ale cieżko ci będzie przygotować się do niego w miesiąc. Dobrze jest ustalić małe cele (np. miesięczne) i je realizować.

4. Dystans i tempo

Dystans, tempo biegu i częstotliwość treningu powinna być dopasowana do biegacza i jego celu treningowego. Nie ma powodów, żeby się forsować co trening. Nic się nie stanie, jeżeli przerwiesz trening, bo poczujesz się gorzej. Grunt, żebyś kolejne biegi przemyślał pod tym kątem.

5. Bilans kaloryczny

Jeżeli biegasz by schudnąć, to biegaj. Samo przebieranie nogami nie gwarantuje sukcesu, ponieważ wszystko zależy od ilości spożywanych kalorii i zapotrzebowania. Dlatego można przybrać na masie robiąc powyżej 50 km tygodniowo w sytuacji, gdy dostarczasz więcej kalorii niż potrzebujesz. Pamiętaj o uzupełnieniu płynów po treningu.

6. Dodatkowy trening siłowy

Jeżeli robisz tygodniowo ponad 25 km, warto dodać do treningu część siłową, która w większej mierze zabezpieczy cię przed kontuzjami. Najwydajniej będzie ćwiczyć na siłowni, można też z gumami, obciążeniem własnego ciała, itp. Inną opcją jest uprawianie innego sportu, który nie opiera się na wykonywaniu czynności jednym tempem. Jakie ćwiczenia? Głównie przysiady ze sztangą i wykroki z hantlami.

7. Marszobieg na początek

Jeżeli nie potrafisz biec bez przerwy 30 minut nawet wolnym tempem, zacznij od marszobiegów: 4 minuty biegu na 4 minuty marszu. W miarę postępów wydłużasz czas biegu, a skracasz marszu.

8. Radość z biegania

Słowem zakończenia, bieganie przede wszystkim ma sprawiać przyjemność, przynajmniej na początku. Jeżeli się w wciągniesz, często będziesz na trasie konał z bólu i wycieńczenia. Natomiast po biegu poczujesz prawdziwą satysfakcję. Porównać można to z wejściem np. na Świnicę. Zimą.

Szybka recepta

Ubierz wygodne buty i strój i wyjdź wreszcie z domu. Załóż jakiś dystans na pierwszy trening i spróbuj go przebiec, może to być okrążenie boiska albo parku. Jeżeli nie starcza ci kondycji na ciągły bieg, przerzuć się na marszobieg: 4 minuty biegu, 4 minuty marszu. Uzupełnij płyny po wysiłku. Ciesz się z udanego treningu. No i nie zapomnij odpalić Endomondo!

Autor

Marek Pośpiech
Marek PośpiechFizjoterapeuta

INNE ARTYKUŁY AUTORA

STABILIZACJA - CZĘŚĆ PRAKTYCZNA

Po co nam stabilizacja? Dlaczego często wysocy ludzie poruszają się niezgrabnie i co z tym fantem zr..

STABILIZACJA - CZĘŚĆ TEORETYCZNA

W fizjoterapii, zwłaszcza w ostatniej dekadzie, można zaobserwować dynamiczny rozwój sposobów postęp..

BOLĄCY BARK - ROTATORY

Kontuzje stożka są naprawdę różne. Może wystąpić zapalenie, naderwanie i zerwanie. Zerwanie oczywiśc..

ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM W TEORII

Niektórzy wykonują ją z przyzwyczajenia, inni, bo tak im kazano. Większość ćwiczących łączy wspólna ..

KILKA SŁÓW O BUTTWINK

Zostałem poproszony o napisanie artykułu o likwidowaniu wyżej wspomnianego zjawiska, czyli buttwink'..

ZOBACZ TAKŻE

JAK DOKONYWAĆ ZMIAN W PLANIE TRENINGOWYM U PROFESJONALISTÓW

Nie ma sensu roztrząsać powodów dla których trzeba ćwiczyć z planem. Każdy, kto ma określone cele wi..

ENZYMY TRAWIENNE

Jest maj, ruszył sezon grillowy. Pomijając napoje, jakie wielu Polaków spożywa w czasie grillowania,..

JAK SKUTECZNIE POPRAWIĆ CHWYT

Wiele ćwiczących osób ma problem ze słabym chwytem. Mała masa mięśniowa bądź krótkie palce i drobne ..

SUBSTANCJE I METODY ZABRONIONE ORAZ PODSTAWY ICH DZIAŁANIA - CZĘŚĆ I

Obecnie lista substancji i metod zabronionych jest częścią Światowego Kodeksu Antydopingowego opubli..

MARTWY CIĄG (KLASYCZNY)

Dlaczego ludzie nienawidzą martwego ciągu? Co jest takiego, w tym tak naprawdę prostym ćwiczeniu, że..